[...] z Sztanga z przodu 3s Plecy:Martwy Ciąg 3s Klatka: Pompki na poręczach3s Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s Biceps:uginanie ramion stojąc nachwytem 2s Dieta: 2500 kcal B:180g W:80g T:160g Ogólne założenia do jakich się stosuje: Dużo zielonych warzyw nie przetworzonych (brokuły, papryka, marchew itd itd) Przed i po treningu posiłek [...]
[...] wzorem: "1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR) 2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne " wychodzi mi 2131 kcal na dzień Drugim wzorem: "24-26 x waga(kg) przy treningu areobowym (umiarkowana aktywność) 26-28 x waga(kg) przy treningu siłowym lub areobowym (wysoka aktywność) 30-33 x [...]
Witam!. Otóż bardzo polubiłem dział Treca jak i jego opiekunów dlatego postanowiłem napisać swój własny temat, związany z 3 miesięcznym masowaniem. Zaczynam od dziś tj. 1 styczeń 2011, a kończę 1 marca 2011, równe 3 miesiące. Dlaczego masówka? W październiku startuje w zawodach „Muscular Development’’ w kategorii do lat 16. W marcu planuje [...]
[...] jesć i w pracy tez rzadko czas na to dlatego uzywam proszków. Mozecie jeszcze raz obadać: Dzień treningowy: 8:00-9:00 Śniadanie + warzywka Jaja Gotowane 240g B:24 T:18 W:1 kcal:262 Chleb Żytni razowy 105g B:6 T:2 W:48 kcal:234 Orzechy arachidowe 40g B:5 T:27 W:1 kcal:269 Razem B:35 T:47 W:51 kcal:765 10:00-11.00 Śniadanie 2 Treck Hard Mass 75g [...]
[...] wytrzymki nie dla mnie. Dłuższe aero mnie nudzi. Jak to obli określiła jestem jak maszyna w dostosowywaniu się do zaleceń. CYKL 1 Dieta HC: początek: ok. 1700 kcal, rozkład BTW: 30/ 30/ 40 = ok. 130 g białka, 60 g tłuszczu i 170 g ww od 3-ciego tygodnia: - 25 ww Trening: Zgodnie z rozpiską konkursową wg obliques: [...]
[...] a w przyszłości jakiegoś Mass Up'a. Wymiary są na moim profilu, nie mam się czym chwalić, ale od czegoś trzeba zacząć ;/ ... śniadanie: Błyskawiczne płatki owsiane 50g - kcal 170, Białko 7g, Węglowodany 28g, Tłuszcz 3,35g Mleko 0,5%tł. - 100g - kcal 35, Białko 3, Węglowodany 4,70, Tłuszcz 0,50 Orzechy włoskie łuskane 30g - kcal 182, białko [...]
Ello :] Chcialbym abyscie Ocenili ( DIETE NA MASE ) Ja ... 187 Cm. Wzrostu 75 Kg. Wagi Wiek : 19 Lat Straz : Pierwsza Przygoda z Ciężarami Cel : Masa I. Etap 24 * 75 * 1.3 ( Wspolczynnik Aktywnosci ) = 2340 KCAL. II. Etap 2340 ( Tyle Potrzebuje ) + 500 Kcal ( Nadwyzka ) = 2840 KCAL ale zaokrągle do 3000 KCAL Wiem ze Potrzebuje Juz 3 [...]
[...] jest to moja kolejna próba i ostatnia więc musi się udać. Wymiary: waga: 109kg wzrost: 185cm wiek: 22 lata Oczywiście dieta ustalona: Posiłek I -jajka x4 b:30 t:23,28 w:1,44 kcal:336 -kapsułka omega 3 -chleb razowy x 2 b:4,48 t:1,36 w:41,2 kcal:178 -pomidory suma: b:34,48 t:2,8 w:42,64 kcal: 514 Posiłek II -pierś z kurczaka 200g b:43 t:2,6 w:0 [...]
[...] redukacja -300 TOTAL 2663,652486 czyli Kalorie +/- 2700k z poradnika Elliasa wyliczylem sobie szacowane zapotrzebowanie na B/T/W wersja nr 2 (by ellias) gram kcal % białko 190 760 28% tłuszcz 90 810 30% węgle 283,5 1134 42% Plan Dnia Pobudka 06:50 Praca 7:30-17:30 Siłka 18:00-19:00 Kimono 23:00 Posiłki w domu1 [...]
[...] (3-6 razy w tygodniu siłownia, w zależności od planu + 7 razy w tygodniu aeroby, ostatnio męczące HIIT). Postanowiłem więc na początek rozpisać dietę według schematu B-T-W=kcal : 2 - 0,8 - 3,7 = 30 kcal / kg ciała. Przy wadze 76 kg, będę zatem zjadał 2300 kcal. Myśle sobie ze tak czy siak może to być już jakiś bodziec do wzrostu dla moich [...]
[...] 79,5 kg Barki: 123 cm Klatka: 100/105 cm(wydech/wdech) Pas: 94 cm Biceps: 38 cm Przedramię: 29 cm Udo: 61 cm Łydka: 40 cm DIETA Zapotrzebowanie (79kg x 24 x 1.2): 1700 kcal (po obcięciu 500kcal) B: 2,5 g/kg T: 0,65 g/kg W: 1,4 g/kg I POSIŁEK- 7:30 - 6 białek jaja - 1 żółtko jaja - 40g musli bananowe - 10g otręby pszenne Wychodzi z tego [...]
[...] przez okres przykładowo 2 tygodni jeść wg swojego zapotrzebowania kalorycznego przy aktywności fizycznej 4 razy w tygodniu po 45 min - obliczyłam zapotrzebowanie na ok 2200 kcal. Po tym czasie chciałam obciąć kaloryczność dziennego zapotrzebowania o 200 kcal, i w miarę przyzwyczajenia się do treningu zwiększać jego intensywność i czas. [...]
[...] z ryżem 100g i warzywami 6. 100g makaron z twarogiem 200g i śmietaną Odżywianie - podsumowanie: - białko 241,77 g - tłuszcz 103,73 g - węglowodany 556,83 g - kalorie 3973,40 kcal - + kcal z plynów pitych w ciagu dnia i dodatkow ktorych nie liczyłem i bedzie ponad 4tys kcal Udział procentowy - białko 3,22 g/kg - tu liczymy 10% strat wiec bedzie [...]